Самосострадание: в чём сила доброты к себе?
В обществе существует убеждение, что сострадание к себе делает человека эгоистичным, слабым или ленивым. Однако исследования учёных показывают обратное: сострадающие себе люди чаще приходят к компромиссу в разногласиях, реже сталкиваются с мотивационной тревогой и прокрастинацией. При этом в отечественной психологии способность проявлять эмоциональную самоподдержку пока остаётся малоизученной.
О том, как самосострадание влияет на психологическое здоровье, как справиться с разрушительной самокритикой, сотрудникам АНО «ЦИСМ» рассказала психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Настасья Крысько.
– Для чего необходимо самосострадание?
– Сначала важно определить, что такое сострадание. Это набор мыслей, чувств, действий, мотивов и желаний, направленный на любое живое существо. Соответственно самосострадание – поведение, направленное на самого себя. Оно включает в себя три потока: доброта к себе, от себя – к другим, от других – к себе.
Часто «самосострадание» ошибочно воспринимают, как склонность игнорировать свои ошибки и слабые стороны. Однако это означает в том числе и умение замечать слабые стороны, неуспехи, но не критиковать себя, а действовать в соответствии с нашими ценностями, строить жизнь, которая нам нравится. Доброе отношение к себе предполагает адекватный анализ. Если бы каждый человек знал про это и практиковал, то качество жизни было бы лучше.
– Как умение сочувствовать себе влияет на психологическое благополучие?
– Во многих исследованиях отмечается, что доброе отношение к себе влияет на повышение уровня стрессоустойчивости и эмоционального благополучия. Самосострадание помогает двигаться к намеченной цели, несмотря на допущенные ошибки.
Противовесом самосостраданию является самокритика. Это мысли, которые автоматически появляются у нас в голове. Мы не можем их контролировать, но можем учиться замечать их и выбирать, что делать дальше. Если при столкновении с неудачей мы способны нормализовать своё состояние, сделать честный, конструктивный анализ, то это поможет нам корректировать своё поведение. Однако стыдящая, обвиняющая самокритика в долгосрочной перспективе не принесёт никакой пользы.
В обществе есть миф, что самокритика работает и мотивирует нас достигать чего-то. Исследования показали, что есть связь между регулярной самокритикой и большей предрасположенностью к депрессиям и расстройствам пищевого поведения. Критикующие себя люди хуже справляются со стрессом, хроническими заболеваниями, утратами. Есть также исследования, подтверждающие эффективность развития доброты к себе: самосострадательные люди показывают более высокий уровень эмпатии, склонны больше заботиться о других, эффективнее разрешают конфликты и имеют более высокий уровень удовлетворённости жизнью. Системная работа по усилению доброго отношения к себе у подростков показывает снижение уровня стресса и эмоциональных трудностей.
– Как привить ребёнку доброе отношение к себе?
– Ребёнок учится любому поведению у взрослых, с которыми он живёт и часто видится. Если родители показывают эффективный способ справляться с ошибками, с сильными эмоциями, проявляют доброту к себе, то и ребёнок будет неосознанно этому обучаться. В дальнейшем ему будет проще развивать это в себе. Если мы хотим, чтобы ребёнок проявлял самосострадание, то важно, чтобы родитель был моделью доброго отношения к себе. Большое значение имеет и реакция родителей на какие-то сложные чувства и ситуации ребёнка. Например, игнорирование успехов, обесценивание переживаний, насмешки, неодобрение в моменты неудач подкрепляют механизм самокритики.
– Как заметить самокритику у ребёнка? Что делать?
– У детей 4-7 лет самокритика может проявляться в ситуациях проигрыша, неудачи, соревнований. Ребёнок может себя обзывать, плакать. У подростков самокритику заметить сложнее, но на это могут указывать негативные комментарии: «у меня не получится», «я какой-то не такой», «я проиграю», «я плохой».
Чтобы уменьшить влияние самокритики на ребёнка, можно предпринять следующие шаги. В первую очередь поговорить про самокритику: что это такое? Как влияет? Можно нарисовать её, вместе подумать, как можно по-другому реагировать на ситуации, где проявляется самокритика. С подростком ещё можно обсудить, почему самокритика неэффективна, попробовать упражнения для формирования доброго отношения к себе. В случае, когда решить проблему самостоятельно не получается, и есть ещё какие-то негативные проявления, например, ребёнок вредит себе, плохо ест, агрессивен, лучше обратиться к психологу.
Дополнительно взрослые могут прочесть о добром отношении в книгах Кристин Нефф «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе», Пола Гилберта «Сострадательный ум». С ребёнком можно делать упражнения, предложенные в рабочей тетради Ричарда Беннетта, Джо Оливера «Развитие осознанности и здоровой самооценки». Для специалистов будет полезна книга Рассла Кольца «Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). Практическое руководство для клинических психологов».
– Существуют разработанные учёными концепции «сочувствия к себе». В чём их суть?
– Можно выделить две самых ярких концепции. Одна принадлежит исследовательнице Кристин Нефф, которая в понятии «самосострадание» выделяет три компонента: осознанность, чувство общности и доброта к себе. Автор другой концепции – Пол Гилберт. Он является создателем терапии, сфокусированной на самосострадании (CFT) и опирается на эволюционную психологию, элементы когнитивно-поведенческой терапии, теорию привязанности. Согласно концепции Пола Гилберта, самосострадание включает в себя мудрость, отвагу и доброту.
Суть обеих теорий заключается в том, чтобы мы умели замечать самокритику, неэффективный ход мыслей (катастрофизацию, перфекционизм), затем могли нормализовать свои мысли и чувства, принимать эмоции с открытостью, добротой, заботой. Далее важно мягко направить энергию на способы облегчить наше состояние – это может быть связано с созданием комфорта, заботой по отношению к себе или приободрением – для того, чтобы начать предпринимать действия, направленные на устранение проблемы. Кристин Нефф, Пол Гилберт и их коллеги пишут о том, как именно сформировать в себе самосострадание.
– Где может быть применима терапия сочувствия?
– На мой взгляд, она применима везде. Я считаю, что уроки самодоброты необходимы в детских садах, школах, вузах. Хотелось бы, чтобы родители имели доступ к курсам по самосостраданию.
Терапия, сфокусированная на самосострадании, уже применяется в центрах при работе с людьми с депрессией, расстройствами пищевого поведения, тревожными расстройствами. Развитие самодоброты может быть и профилактикой дистресса, беспокойства, депрессивных расстройств, потому что то, как мы думаем о себе, реагируем на неудачи, прогнозируем будущее, сказывается и на эмоциональном состоянии.
Публикации, использованные при подготовке материала:
